Seas hombre o mujer los macronutrientes o llamado “macros” es una de las cosas más importantes que podemos manipular cuando se trata de la composición de nuestro cuerpo a la hora de hacer un ejercicio.

Ya sea que tu objetivo sea reducir de peso o aumentar tu masa muscular debes de tener en cuenta el consumo diario de tus macronutrientes es decir las proteínas, carbohidratos y grasas. Pero tranquil@ porque no es un procedimientos muy complicado y dependerá del motivo final para que este nuevo hábito pueda ser parte de tu vida diaria sin siquiera requerir mucha fuerza de voluntad.

La idea de este blog es darte simples pasos para que puedas estructurar tu alimentación. Te presentaremos un método de alimentación sin extendernos demasiado con la idea de construir músculo o perder grasa y mantenerlo en el tiempo.

1. DEFINE TU OBJETIVO

Antes de empezar, tenemos que tener certeza del objetivo y evitar tener duda si estás buscando perder grasa o construir músculo.

No podemos hacer las dos al mismo tiempo. Y es importante dejarlo en claro para optimizar nuestra alimentación para conseguirlo. Por ello, es importante determinar cuál es nuestro objetivo principal ¿perder grasa o construir músculo?

La gran mayoría el objetivo tiende a ser perder grasa mientras buscamos desarrollar o mantener la mayor cantidad de músculo posible. Si tienes algo de grasa por perder, la recomendación es empezar con este objetivo en mente. La única excepción a esta regla sería si realmente si tienes una composición muy delgada y no tienes grasa que perder. En ese caso, la recomendación va a ser que te enfoques en volumen: en aumentar peso, masa y construir músculo.

¿Cual es tu objetivo de alimentación si elegiste perder grasa?

Estar en un déficit calórico de 300 a 500 calorías e ingerir 1.2 a 2g de proteína x kg que peses diariamente. 

¿Cuál es tu objetivo de alimentación si elegiste volumen?

Estar en un superávit calórico de 300 a 500 calorías e ingerir 1.2 a 2g de proteína kg que peses diariamente.

¿Dónde fallan las personas?

Desconocen este concepto y le atribuyen mayor importancia a otras cosas como la elección de comidas, horarios y cantidades diarias. Así es como sus resultados son aleatorios y no saben qué está ocurriendo. O conocen este concepto pero quieren acelerar el proceso.

Entonces puede ocurrir que en el caso de la pérdida de grasa si comemos muy poco puedas perder músculo, bajar tus niveles de testosterona, sufrir hambre y tus estados emocionales puedan decaer. Además de afectar tu físico, vas a odiar el proceso y terminar abandonando.

En el caso de construir músculo, si consumes calorías muy altas, vas a almacenar el exceso de comida como grasa. El cuerpo tiene un límite de músculo que puede construir diaria y semanalmente. No tiene sentido excederse más de ese número.

Cabe resaltar que el 80% de tus resultados va a venir de acá. Si estableces correctamente tu déficit o superávit, tu número de proteínas diario y apuntas constantemente a esos números, vas a ver resultados como nunca antes en tu vida. No hay otra. Y no importa cuántas comidas hagas.

2. CALOÍAS Y MACRONUTRIENTES (TUS MACROS)

¿Cómo calcularlos? Estableceremos el número de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos a apuntar diariamente.

A) Calorías

Lo primero que tienes que hacer es calcular tu “Gasto de Energía Total Diario”.

Para eso vas a usar una calculadora online que te recomendamos a continuación:

Calculadora de Calorías (Click Aquí)

Allí ingresa tus datos personales y te va a decir cuántas calorías deberías consumir diariamente para mantenerte cómo estás actualmente. Asegúrate de usar la calculadora en KG y en CM. Nivel de ejercicio puedes poner “3 workouts a week”.

Usemos de ejemplo a un hombre de 22 años, 80 kg y 178 cm de altura.

 

B) Déficit o Superávit
Una vez que tienes tus calorías de mantenimiento (maintenance), le vas a restar 500 si tu objetivo es perder grasa o sumar 500 si tu objetivo es ganar músculo.

En el caso del ejemplo:

Calorías de mantenimiento: 2485 (redondeamos a 2500 para simplificar)

Calorías de déficit (para perder grasa): 2000

Calorías de superávit (para ganar masa): 3000

Una vez establecidas las calorías, pasamos a los macronutrientes.

C) Macronutrientes

¿Qué necesitas saber?

Las calorías están compuestas por proteínas, carbohidratos y grasas. Estos son conocidos como los macronutrientes.Y es el segundo factor más importante que puedes manipular a la hora de cambiar tu composición física luego de las calorías. En especial, la proteína.

En lo que debes enfocarte es comer 1.2 a 2g de proteínas x kg que peses diariamente y distribuir el resto de calorías en carbohidratos y grasas a gusto. No hay una fórmula exacta para los carbohidratos y las grasas. Es una cuestión de ir probando que funciona mejor con tu cuerpo. Mi recomendación es que te des libertad y vayas variando dependiendo de tus días. Esta flexibilidad es importante para garantizar la adherencia a tu plan.

Como mínimo, el 20% de tus calorías debe venir de las grasas para evitar problemas hormonales. Para que tengas una referencia y entiendas los cálculos que haremos:

1g de proteína tiene 4 calorías
1g de carbohidratos tiene 4 calorías
1g de grasas tiene 9 calorías

Ahora que ya tienes la teoría, pasemos a calcular tus macronutrientes. Usemos el ejemplo anterior para mostrarte como establecer tus números. Tu deberás usar tus datos personales.

Proteína:

2 x 80 (kg del individuo del ejemplo) = 160g de proteína. (equivale a 640 calorías totales de provenientes de la proteína)

Grasas:

Vamos a usar como ejemplo un 30% de las calorías totales en grasa. (empezá con este número y varia a gusto).

30% de 2000 (calorías totales) = 600 calorías de grasa / 9 = 66g de grasa.

El resto de las calorías vendrán de los carbohidratos.

Carbohidratos:

600 + 640 (calorias de grasas y proteinas) = 1240

2000 (calorías objetivo) – 1240 (calorías alojadas a la proteína y las grasas) = 760

760 calorías vendrán de los carbohidratos.

760/4 = 190g de carbohidratos.

Entonces según nuestro ejemplo a esta persona le quedarían estos números diarios: 2000 calorias, 160g proteina, 190g carbohidratos, 66g grasa. Nuevamente, es importante que tú hagas esto con tus propios números.

D) Rangos y Estimaciones

Es importante no obsesionarse con los números y manejar algunos rangos. Usando el ejemplo de arriba: apuntar entre 2000 a 2400 calorías diarias, entre 120 a 160g de proteína, entre 60 a 80g de grasas y entre 180 a 220g de carbohidratos.

A veces no vamos a poder calcular perfecto lo que comemos. Una simple búsqueda en el app o en google nos va a permitir tener un estimado de las calorías y macronutrientes de lo que vamos a comer. Estimar es mejor que nada. Te va a permitir traer una mayor conciencia a lo que estás comiendo y saber como venís por el día.

Por otro lado, luego de 4 a 12 semanas de estar contando macros, empiezas a conocer las porciones y sus valores nutricionales y ya puedes empezar a relajarte más. Por ejemplo, ya varias veces comiste la misma pechuga de pollo y sabes aproximadamente que son 300g y sabes de sus valores nutricionales. Esto es una habilidad y se desarrolla con la práctica.

3. ¿CÓMO CONTAR MACROS?

Para ello vas a necesitar los siguiente:

a) Una app para contar macros: puedes usar MyFitnessPal, lo encuentras en playstore o appstore dependiendo tu celular.

b) Balanza de cocina digital: Esto servirá para pesar nuestras comidas y poder introducir correctamente en el app lo que estamos comiendo.

Sabemos que este paso es tedioso para muchos. Y es entendible porque nadie quiere estar pesando su comida por el resto de su vida. Pero puedes estar tranquil@ porque no lo vas a hacer. Pero si queremos conseguir un cuerpo increíble y mantenerlo en el tiempo, tenemos que estar dispuestos a hacer lo que el resto no.

Este es el punto donde nuestro esfuerzo vale la pena y no en “comer menos”. Si desarrollas esta habilidad vas a traer una conciencia a tu alimentación que nadie tiene. Vas a poder manipular tu composición física a gusto y la alimentación nunca más va a ser un misterio para ti y esto te brindará los resultados que tanto esperabas.

¿Cómo contar macros en el día a día?

Una vez dentro del app, te registras y agregas tu información personal. El app va a mostrarte tus calorías, proteínas, carbohidratos y grasas a los cuales apuntar diariamente.

Ahora lo importante es que puedas planear tu día de antemano: planear de antemano lo que vas a comer.

Ejemplo, sabes que vas a hacer 3 comidas. Entras al app, ingresas las comidas que piensas comer con sus pesos y vas a poder ver qué tan cerca del objetivo de calorías diarias estás. Ahí mismo podes ir variando las cantidades hasta que te acerques al objetivo.

Ejemplo:

Comida 1: 300g de pechuga de pollo con 300g de papa

Comida 2: 1 banana, 20 almendras, 1 shake de whey protein

Comida 3: 300g de lomo con ensalada de lechuga y tomate y 1 cda de aceite de oliva.

Ingresa todo eso en el app y va a mostrar cuánto de calorías, proteína, carbohidratos y grasas totales llevas. Ahí puedes tomar la decisión de agregar más comida si falta o reducir cantidades si ves que te estás por pasar. La mayoría de las personas suele subestimar cuántas calorías está comiendo diariamente.

Es importante tener en cuenta que los vegetales no se suelen anotar por tener muy pocas calorías a excepción de la papa, la batata, el choclo y la palta. Pero si gustas puedes apuntarlos para que tu te des cuenta. Tampoco se debe de olvidar los aceites, aderezos ni líquidos ya que estos suman calorías a nuestro total diario.

Con esta información ya tienes suficiente para iniciar un buen entrenamiento y ver resultados a corto y mediano plazo. Si deseas información más completa sobre este arte no olvides colocarlo en los comentarios y seguirnos en nuestras redes sociales.